Wzdęcia i gazy – jak sobie z nimi poradzić?

Wzdęcia jak i gazy są problemem wielu osób. Powodują dyskomfort życiowy i potrafią nieźle namieszać w czyjejś pewności siebie jak i w odczuwaniu przyjemności z jedzenia. A wcale tak nie musi być! Prawidłowo funkcjonujący przewód pokarmowy nie powinien dawać żadnych dolegliwości podczas trawienia. Dlatego występujące dolegliwości to sygnał, aby znaleźć przyczynę i zapobiec temu, co może rozwijać się w jelitach. A przyczyn może być wiele, dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnoza i wprowadzenie leczenia żywieniowego, które przede wszystkim obejmie leczenie przyczyny. Ten wpis przedstawi tylko zalążek tego tematu, dietoterapia w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych jest bardzo obszernym tematem, tak naprawdę zależna od indywidualnego przypadku, który wymaga diagnozy! Częste działanie na własną rękę nie przynosi oczekiwanych efektów lub tylko maskuje dolegliwości bez leczenia ich przyczyny. Jednak tym wpisem chciałabym Wam przedstawić co Wy możecie z tym zrobić, jak szukać pomocy, w czym może tkwić problem i jak wyglądają ogólne zasady żywienia przy wzdęciach i gazach.

JAK POWSTAJĄ WZDĘCIA I GAZY?

Żeby mówić o leczeniu, trzeba najpierw przedstawić nasza fizjologię i zrozumieć, co z nami się dzieje.

Wzdęcia i gazy często są powiązane z funkcjonalnymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Wzdęcia są przede wszystkim zaburzeniem czuciowym lub inaczej zaburzeniem czynnościowym. Mało kiedy dochodzi do nadmiernego gromadzenia gazów w jelitach. Osoby cierpiące na wzdęcia mają zwykle niższy próg bólu i zwiększoną wrażliwość w jelitach, gdzie w skutek jakiegoś czynnika dochodzi do uczucia wzdęcia i powiększenia obwodu brzucha (bez gromadzenia się gazów). Badania pokazują, że to uczucie jest bardzo osobniczą cechą i subiektywnym odczuciem, często wynikającym z nadwrażliwości jelit. 

Gazy natomiast są czymś naturalnym w świetle jelita. Zdrowy człowiek dziennie może wydalać gazy od kilkunastu do 25 razy na dobę. Gazy są produkowane przez nasze bakterie jelitowe w procesie fermentacji resztek pokarmowych lub w skutek połykanego powietrza. Gazy mogą być bezwonne lub siarkowe – wszystko zależy od spożywanego jedzenia i składu bakterii jelitowych. Co najważniejsze, gazy nie są konsekwencją wzdęć. Okrężnica, z której wydalane są gazy nie jest tak wrażliwa na rozdęcia jak inne części jelita.  Problemem staje się, gdy zaczynamy nadmiernie wydalać gazy i towarzyszy temu duży dyskomfort czy ból.

Ważny jest tutaj również fakt, że na występowanie głównie wzdęć wpływają też czynniki psychiczne. Codzienny stres w życiu, niepokój, depresja czy inne choroby na tle psychicznym mogą przyczyniać się do dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY WZDĘĆ I GAZÓW

Jak już wspomniałam przyczyn wzdęć i gazów może być mnóstwo od niezdrowego stylu życia po poważne choroby przewodu pokarmowego. Często też tym dolegliwościom towarzyszą inne objawy, chociażby problemy z wypróżnianiem. Jeżeli oprócz wzdęć czy gazów odczuwasz jeszcze takie dolegliwości jak: brak apetytu, szybki spadek masy ciała, pojawienie się krwi w stolcu, gorączka, refluks żołądkowy czy ból brzucha – niezwłocznie zgłoś się z tym do lekarza!

Nieważne jaka by była przyczyna, często u podstawy leży zaburzenie w naszych bakteriach jelitowych.O ich ważnej roli w organizmie pisałam tutaj.  Ich skład wpływa na to, jakie gazy są produkowane. Na ten skład głównie wpływ ma jedzenie. Badania pokazują, że dieta wywołująca wzdęcia czy gazy prowadzi też do wyraźnych negatywnych zmian w składzie bakterii jelitowych.  Dlatego tak ważne jest spojrzenie na te dolegliwości w pełnym obrazie, a nie tylko jego części.

Najczęstsze przyczyny wzdęć i gazów:

  • siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna, zła dieta i niezdrowy styl życia
  • czynniki psychiczne (stres, ciągły niepokój, depresja, choroby na tle psychicznym)
  • nietolerancje i alergie pokarmowe (najczęściej nietolerancja laktozy)
  • leki wykazujące niekorzystny wpływ na mikrobiom jelitowy: antybiotyki, tabletki antykoncepcyjne, inhibitory pompy protonowej, doustne preparaty żelaza, leki przeciwbólowe czy metformina
  • problemy z wypróżnianiem (zaparcia, biegunki)
  • choroby zapalne jelit jak Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego
  • zespół jelita drażliwego (IBS) czy przerost bakteryjny w jelicie cienkim (SIBO)
  • infekcja E.coli
  • inne choroby jak: choroby tarczycy, insulinooporność, PCOS, endometrioza czy inne zaburzenia na tle hormonalnym
  • najnowsze badania pokazują, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą też być powiązane z chorobami skóry (w tym trądzik)

Jak widzisz przyczyn może być wiele. Od przyczyny zależy dalsze postępowanie dietetyczno-medyczne, gdzie wszystko zależy od danego przypadku. I tak jak wspomniałam, trzeba pamiętać, że wspólnym mianownikiem dolegliwości żołądkowo-jelitowych są nasze bakterie jelitowe.

JAK ZNALEŹĆ PRZYCZYNĘ?

O ile pewne przyczyny są oczywiste, chociażby współistniejące choroby czy zdiagnozowane nietolerancje o tyle reszta zostaje dla nas niezłą zagadką. Odnalezienie przyczyny wzdęć i gazów często przysparza problemów samym lekarzom czy dietetykom, szczególnie jeśli utrzymują się cały dzień i ciężko jest doszukać się przyczyn w jedzeniu.

Od czego zacząć?

Od przeanalizowania swojego odżywiania, stylu życia czy higieny snu. Nie ma sensu doszukiwać się głębszej przyczyny, jeśli nasze odżywianie nie należy do najlepszych, jesteśmy w biegu (albo odwrotnie zasiedzeni w swoich kanapach przed telewizorem), w codziennym stresie, a higiena snu błaga o pomstę do nieba. Wzrost problemów jelitowo-żołądkowych jest ściśle powiązany z dzisiejszym trybem życia, gdzie przeważa stres, brak odpoczynku, przetworzone jedzenie, mała aktywność fizyczna czy nieodpowiednia higiena snu. A te wszystkie wymienione czynniki negatywnie wpływają na skład naszej flory bakteryjnej. Dlatego zacznij od swojego przeglądu! Najlepiej sprawdzi się prowadzenie dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujesz wszystko, co zjadłeś i piłeś (dosłownie wszystko, nawet pojedynczą przekąskę czy podjadanie), przy czym przed każdym posiłkiem zaznaczasz jakie jest Twoje samopoczucie pod kątem jelit, a jakie jest po posiłku. Dzięki takiemu dzienniczkowi można wyłapać, co z jedzenia szkodzi i kiedy występują dolegliwości. Monitoruj też wypijaną wodę. 

Okej, a co jeśli zdrowo się odżywiam, staram się wysypiać jak i redukować stres, dbam o aktywność fizyczną, a z dzienniczka ciężko wywnioskować, co wywołuje wzdęcia lub gazy? Wtedy trzeba szukać głębiej i to zdecydowanie u lekarza. Jeżeli główną przyczyną jest stan zapalny w jelitach czy inne choroby współistniejące – lepiej samemu nie zabierać się za diagnostykę jak i żywienie – możecie sobie czymś takim tylko zaszkodzić. Bez sensu jest, żebym wypisywała Wam tutaj jaką diagnostykę zrobić, bo to wszystko zależy od objawów i powinno należeć do lekarza. Poza tym dietetycy nie powinni zajmować się diagnozą, mogą Was nakierować na odpowiedni tor lub coś zaproponować, ale nie powinni stawiać diagnozy. Jeżeli masz do czynienia z takim dietetykiem, lepiej go zmień ☺

STRATEGIA ŻYWIENIOWA

I tu również napiszę, tak jak wspominałam, leczenie żywieniowe czy dobór odpowiedniej suplementacji zależy od konkretnego przypadku jak i przyczyny. Nie mniej jednak poniżej zobaczycie listę produktów, które mogą wywoływać gazy czy wzdęcia:

  • kapusta, kalafior, cebula, por, czosnek
  • jabłka, śliwki, czereśnie, gruszki, owoce suszone
  • rośliny strączkowe (często można spotkać dolegliwości po strączkach, szczególnie jeśli dopiero wprowadzamy je do naszej diety; takie dolegliwości często mijają po 1-2 tygodniu; warto też zmniejszać głównie gazotwórcze działanie strączków poprzez: moczenie nasion przed gotowaniem, dokładne płukanie strączków z puszek/słoików/kartonów, gotowanie w dużej ilości wody, dodanie do nich przypraw jak kminek czy ziół prowansalskich)
  • żytnie pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak)
  • tłuste, smażone i ciężkostrawne pokarmy
  • przetworzone jedzenie, fast foody
  • napoje gazowane, alkohol
  • jedzenie w pośpiechu, zbyt duże połykanie powietrza
  • słodycze, cukier prosty
  • produkty mleczne (jeśli jest nietolerancja)

Przy wzdęciach i gazach warto zmniejszyć smażenie, szczególnie na dużej ilości tłuszczu, a przerzucić się na gotowanie, na parze, duszenie, pieczenie czy lekkie, krótkotrwałe podsmażanie na odpowiednim tłuszczu.

Kolejnym etapem w strategii żywieniowej jest wprowadzenie diety przeciwzapalnej (o której na pewno jeszcze napiszę), która wspomoże naszą mikroflorę w jelitach. Oczywiście dietę należy dostosować do swoich objawów czy przyczyny wzdęć i gazów. Dobrym pomysłem będzie również zwiększenie spożywania takich produktów jak kefir, maślanka, jogurty naturalne czy kiszonki – produkty które mają dobry wpływ na nasze bakterie. 

Ostatnim etapem jest dobór odpowiedniej suplementacji i tutaj robi się pod górkę. Przy problemach jelitowych trzeba bardzo uważać z jakimikolwiek suplementami i wybierać te przebadane, sprawdzone o dobrej jakości. Przypomnę, że polski rynek suplementów jest niekontrolowany, w wyniku czego każdy może wypuścić suplement i wsadzić do niego składniki, które niekoniecznie są dla nas dobre, a wręcz mogą być trujące. Nie należy tez brać suplementów na zapas, bo przecież nie zaszkodzi. No i tu się możecie zdziwić, gdyż może zaszkodzić i to głównie na układ pokarmowy, takim przykładem są doustne suplementy żelaza. 

W przypadku samych wzdęć i gazów można rozpatrzyć probiotyki. O nich jeszcze napisze osobny wpis, gdyż jest to również szeroki i wciąż badany temat. Jedno mogę Wam już teraz napisać: NIGDY NIE BIERZ PROBIOTYKÓW NA WŁASNĄ RĘKĘ. Probiotyk powinien przepisać lekarz lub wyspecjalizowany dietetyk w tym temacie. Już wspominałam, że skład bakterii jelitowych można łatwo zmienić na negatywny i do takich czynników mogą należeć źle dobrane probiotyki. Bo probiotyki to nic innego jak szczepy bakteryjne. Dlatego probiotykoterapia powinna być dobrana indywidualnie pod względem szczepów bakteryjnych (np. inny szczep zadziała w IBS a inny w SIBO), biorąc pod uwagę przyczynę dolegliwości i choroby współistniejące. Ważny jest również fakt, że probiotyki nie powinny być brane dłużej niż 4 miesiące, jak i na ich efekt trzeba dłużej poczekać.

Kolejnym suplementem do rozważenia, szczególnie przy wzdęciach, jest maślan sodu. Kwas mlekowy jest naturalną substancja wytwarzaną przez bakterie jelitowe. Posiada działanie przeciwzapalne czy regeneracyjne. Dodatkowo jest podstawowym substratem energetycznym dla komórek nabłonka jelita grubego, gdzie przebywają bakterie.  Kwas masłowy zwiększa integralność bariery jelitowej, stymuluje wzrost bakterii jelitowych a hamuje wzrost patogenów jelitowych.

Reszta suplementacji musi być dostosowana do chorób współistniejących, jeśli takowe istnieją. Pamiętaj, że przyczyną wzdęc i gazów może być również niewyrównana choroba, szczególnie choroby tarczycy, insulinooporność, PCOS, choroby skóry, endometrioza czy inne hormonalne zaburzenia!

Podsumowując, pojawiające się często, uciążliwe wzdęcia i gazy mogą mieć różna przyczynę, więc trzeba zacząć od jej znalezienia. Zadbaj również o dietę antyzapalną, odpowiednią higienę snu, aktywność fizyczną, redukcje stresu, odpoczynek/regenerację jak i odpowiednie nawodnienie. Dodatkowa, wspomagająca suplementacja może przynieść korzystny efekt tylko wtedy, gdy zostanie dobrana indywidualnie przez specjalistę.

Jeżeli zmagasz się ze wzdęciami i gazami lub innymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi i nie wiesz jak sobie z nimi poradzić to zapraszam do współpracy – razem się z tym rozprawimy i wesprzemy jelita! A do 17.08.2020 roku trwa rabat: – 30 zł na jadłospis 7 lub 14-dniowy w tym jadłospis dla par! Jeśli jesteś zainteresowany, kliknij w poniższy przycisk ☺

Źródło:

  1. Wilkinson M.J., Cozine W.E., Loftus G.C. Gas, bloating and belching: Approach to evaluation and managment. Mayo Clinic College of Medicine and Science 2019;  1;99(5): 301-309.
  2. Malagelada R.J., Accarino A., Azpiroz F. Bloating and abdominal distension: Old misconceptions and current knowledge. Am J Gastroenterol 2017; 112:1221-1231.

Marzena Kawka

Dietetyk kliniczny ze zdrowym podejściem do odżywiania. Przekazują żelazną zasadę w zdrowym odżywianiu: nie ma zakazów i nakazów a świadome decyzje na co  dzień. Pomagam zdrowo się odżywiać, budować zdrowe relacje z jedzeniem jak i odzyskać zdrowie oraz  dobre samopoczucie. Podkreślam jak ważne jest polubić się z jedzeniem, a emocje i wyrzuty sumienia odstawić na bok.

0
    0
    Twój koszyk
    Twój koszyk jest pusty :(Powróć do sklepu