Jak skutecznie planuję posiłki?

Jakiś czas tamu na instagramie, zupełnie spontanicznie, postanowiłam podzielić się tym, jak ja planuje swoje posiłki. Dostałam wtedy od Was dużo pozytywnego feedbacku. Dlatego postanowiłam to spisać we wpisie, żebyście mieli planowanie na wyciągnięcie ręki ☺

Dlaczego w ogóle zawracać sobie głowę planowaniem posiłków?

Pozwól, że przedstawię Ci kilka argumentów, dlaczego warto planować swoje posiłki:

  • Oszczędzasz pieniądze – jeśli trzymasz się wcześniej ustalonej listy zakupów, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że kupisz coś spoza listy, pod warunkiem, że nie pójdziesz na zakupy głodnym
  • Zmniejszasz marnowanie żywności – wiąże się to z wcześniej przygotowaną listą zakupów i nie kupowaniem co popadnie, a potem nie masz na to pomysłu i wyrzucasz do kosza
  • Oszczędzasz czas – poświęcasz tylko chwilkę w jednym dniu w tygodniu na planowanie posiłków, a potem nie zachodzisz w głowę, co by tu ugotować
  • Pomaga w zdrowym odżywianiu – zmniejszasz możliwość zakupu gotowców, fast foodów, posiłków na szybko z powodu braku pomysłu lub braku czasu, właśnie wynikającym z braku planowania
  • Możliwość gotowania na raz większej ilości posiłków – co wiąże się z oszczędzaniem czasu. Dzięki planowaniu możesz przygotować sobie wcześniej posiłki lub tzw. półprodukty, jak ryż, kaszę, makaron, dodatki do potraw za jednym zamachem, a potem przechować to w lodówce na swoją porę ☺

Jak planuję posiłki?

Od razu zaznaczam, że sposób na planowanie posiłków, który zaraz przedstawię jest tylko propozycją. Dostosuj to do swojego trybu życia i posiłków ☺

  1.  Planowanie zawsze zaczynam od przeglądnięcia gazetki sklepu, w którym robię zakupy – w moim przypadku Lidl i zapisaniu na kartce tych produktów, które są na fajnej przecenie, są nowe i ciekawe lub po prostu chciałabym je zjeść. Zaglądam tez do szafek i zamrażarki w celu sprawdzenia, co mi tam zalega.
  2. Następnie, obok na kartce zapisuję kategorie posiłków, w moim przypadku jest to Śniadanie, Przekąska, Obiad i czasem Kolacja (sprawdź obrazek poniżej, jak to wygląda). Na podstawie wypisanych produktów, przepisów, które wcześniej znalazłam i chcę wypróbować, na podstawie ulubionych posiłków, które chciałabym zjeść w kolejnym tygodniu lub na podstawie przeszukania internetu w celu inspiracji – wypisuje posiłki.
  3. Zaczynam od obiadów. Obiady u mnie robię na 2 dni (pon, wt, śr, czw) i na jeden dzień (pt,sob,niedz). Zapisuje wszystkie pomysły na kartce oraz w jaki dzień dany obiad zrobię (oczywiście to jest planowanie, zawsze można zmienić, ale masz jakiś szablon, na którym możesz się opierać).
  4. Resztę posiłków wypisuję tylko pomysły lub częściej to, co zazwyczaj jem. Przekąski/II śniadania to u mnie praktycznie ten sam szablon: nabiał, owoce i orzechy. Czasem piekę ciasto, które rozpisuję na 4 dni. A czasem lubię zaszaleć i zrobić całkiem coś innego ☺ Jednak ponownie podkreślam, dobrze jest mieć szablon!
  5. Śniadanie u mnie jest zazwyczaj na słono i albo są to pasty na kanapki albo w różnej postaci jajka, a czasem zaszalejemy z mężem i zrobimy parówki, frankfuterki lub tosty. Od czasu do czasu (choć rzadko) wstaje rano z ochotą na owsiankę (u mnie z płatkami orkiszowymi). Czasem w luźniejsze soboty robię placuszki.
  6. Kolacje u mnie czasem są, a czasem nie ma. Jeśli są, staram się aby były lekkie. I znów mam tutaj pewien szablon: są to frytki z piekarnika, sałatki, tortille lub zapiekanki. Rzadkością, ale czasem są jeszcze zupy, w szczególności gdy jest sezon na dynie❤
  7. Jeszcze zapomniałam wspomnieć, że u mnie obiady są mięsne i bezmięsne. Staram się, aby mięso (zazwyczaj kurczak) znajdowało się w 1-2 obiadach. Resztę robię ze strączkami lub nabiałem typu ser feta, sery pleśniowe, jogurt grecki, śmietana 12%, a czasem łosoś lub wędlina.
  8. Mając wypisane posiłki, formuję listę zakupów. Tworzę ją w aplikacji na telefon Listonic. Zapisują tam też produkty, które zawsze kupuję typu pieczywo, hummus, rukolę, owoce, warzywa, czasem jakąś słodkość, jogurty, serki, granola (to akurat dla mojego męża), wędlina (którą staram się nie jeść codziennie)czy uzupełniam spiżarkę o suche produkty typu ryże, kasze, makarony czy mąke.
  9. I viola, plan posiłków gotowy, można iść na zakupy! Taki plan można też zrobić w formie tabelki i wypisać w konkretnych dniach jakie posiłki – szczególnie polecam to osobom, które są zabiegane, mają rodzinę na głowie i nie bardzo mają czas na gotowanie. Możne wtedy sobie bardzo fajnie zaplanować gotowanie z góry na 3 dni (jak to skutecznie robić – o tym też wspomnę w osobnym wpisie). Ja jestem z tych osób, które nie lubią trzymać się tabelek i gotuję to, na co mam po prostu ochotę, ale zdaje sobie sprawę, że są osoby, które po prostu nie mają na to czasu☺
  10. Oczywiście to, co sobie wypisuje jest przykładem, szablonem. Często jest tak, że mam ochotę na całkiem coś innego, że kupię coś spoza listy albo zaimprowizuje i wyczyszczę lodówkę lub spiżarkę, bo za mało posiłków rozpisałam. A czasem po prostu nie zrobię czegoś, bo wypadnie mi spotkanie ze znajomymi lub coś co zabierze mi dużo czasu i skończy się na zamówieniu pizzy. I to też jest okej! Nie planujesz po to, aby trzymać się tego kurczowo, a jak zbłądzisz na gorszą drogę to pojawiają się wyrzuty sumienia. Planujesz po to, aby mieć podstawę, szablon i plan B w razie braku pomysłów czy czasu!

Natomiast jeśli nie masz do tego głowy, nie wiesz jak dobrze bilansować swoje posiłki, nie wiesz jak powinieneś się odżywiać lub po prostu nie masz czasu to zapraszam na współpracę dietetyczną. Więcej informacji otrzymasz klikając w przycisk poniżej.

Marzena Kawka

Dietetyk kliniczny ze zdrowym podejściem do odżywiania. Przekazują żelazną zasadę w zdrowym odżywianiu: nie ma zakazów i nakazów a świadome decyzje na co  dzień. Pomagam zdrowo się odżywiać, budować zdrowe relacje z jedzeniem jak i odzyskać zdrowie oraz  dobre samopoczucie. Podkreślam jak ważne jest polubić się z jedzeniem, a emocje i wyrzuty sumienia odstawić na bok.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

0
    0
    Twój koszyk
    Twój koszyk jest pusty :(Powróć do sklepu