Dieta Śródziemnomorska – zastosowanie i właściwości + darmowy 7-dniowy jadłospis antyzapalny

Dieta Śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet. Co czyni ją tak wyjątkową? Jak stosować jej zasady w praktyce? Dla kogo polecana jest ta dieta? Aby się tego dowiedzieć, zapraszam do lektury oraz do skorzystania z darmowego jadłospisu ☺

Właściwości antyzapalne diety Śródziemnomorskiej

Co czyni dietę Śródziemnomorską tak wyjątkową? Dlaczego każdy kompetentny dietetyk jak i instytucja zdrowotna polecą tą dietę do codziennego stosowania? O co w niej właściwie chodzi?

Można stwierdzić, ze dieta Śródziemnomorska dużo się nie różni od podstawowych zasad piramidy żywieniowej.  Dieta Śródziemnomorska bogata jest w warzywa, owoce, zioła, orzechy/nasiona, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek oraz ryby i owoce morza. Mniejszą uwagę zwraca się na nabiał, mięso czy jajka. Śmiało można powiedzieć, że dieta Śródziemnomorska promuje zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego, a zmniejszenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Głównym założeniem jest zredukowanie tłuszczu nasyconego/cholesterolu, którego najwięcej możemy znaleźć właśnie w produktach zwierzęcych lub oleju kokosowym, jak i zmniejszenie spożycia produktów przetworzonych oraz zwiększenie spożycia błonnika, zdrowych tłuszczy czy wszelkich witamin oraz składników mineralnych. Te cechy sprawiają, że dieta Śródziemnomorska ma właściwości przeciwzapalne. O diecie przeciwzapalnej na pewno jeszcze napiszę! ☺

Kto powinien stosować dietę Śródziemnomorską?

Osobiście, zasady tej diety, polecam każdemu do przemycenia w swoim odżywianiu. W pracy z pacjentami każdy jadłospis opieram na założeniach tej diety, dostosowując wszystko indywidualnie pod pacjenta. Najważniejsze jest tutaj zaznaczenie, że to nie jest kolejna dieta cud! Jeśli nie popracujesz nad swoimi nawykami żywieniowymi na co dzień, a tą dietę potraktujesz jako coś, co przemęczysz to niestety efekt jojo tak samo może Cię dopaść jak na innej diecie. Celem tej diety nie jest odchudzenie, a głównie obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy, depresji czy innych chorób nerwowych. Oczywiście, jeśli bilans kaloryczny na tej diecie będzie ujemny to schudniesz, a szczerze z serduszka dietetyka polecam ten najzdrowszy sposób odchudzania się!

Co mówi nauka? Dietę Śródziemnomorską głównie poleca się w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, jak wspomniałam. Wynika to głównie z odpowiedniej proporcji kwasów omega 3 do omega 6 (z racji dużego spożycia ryb), niskiego spożycia tłuszczów nasyconych i trans jak i soli, a zwiększonego spożycia błonnika i przeciwutleniaczy, pochodzących głównie z warzyw, owoców czy oliwy.

Dieta Śródziemnomorska polecana jest również w cukrzycy typu 2 czy insulinooporności, gdy zostanie zachowany jej niski indeks glikemiczny.

Z racji, że dieta Śródziemnomorska ma działanie przeciwzapalne, można ją tez stosować w chorobach o podłożu zapalnym, jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, trądzik, łuszczyca czy otyłość. 

Dieta Śródziemnomorska a choroby jelit

W przypadku zdrowych jelit, dieta ta może być fajnym wsparciem, jeśli uwzględni się również produkty mleczne fermentowane jak jogurty, kefir czy maślankę. Sytuacja się komplikuje jeśli występują niepożądane, uciążliwe dolegliwości jak wzdęcia, gazy czy problemy w wypróżnianiu oraz diagnozowane są choroby jelit. Jako że dieta Śródziemnomorska promuje duże spożycie warzyw i owoców i to najlepiej surowych, produktów pełnoziarnistych czy roślin strączkowych, to w niektórych przypadkach, głównie w chorobach zapalnych jelit ta strategia może przynieść więcej problemów niż korzyści, szczególnie jeśli musi być wprowadzona dieta łatwostrawna. Dlatego tak ważne jest dopasowanie diety do konkretnego przypadku.

Dieta Śródziemnomorska w praktyce

Co lepsze, dieta śródziemnomorska sama posiada własna piramidę, gdzie u podstawy jest nic innego jak aktywność fizyczna, odpoczynek, ale również bycie w towarzystwie . Podstawa piramidy zachęca też do wybierania lokalnych produktów, według odpowiedniego sezonu oraz przyjaznych środowisku. Nieco wyżej znajduje się picie w głównej mierze wody, w mniejszej ilości napary ziołowe czy herbaty. Niestety w tej diecie nie ma za dużego miejsca na kawę. Następnie mamy warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, zioła, przyprawy, orzechy czy nasiona oraz ryby i owoce morza. Mniejszą uwagę zwraca się na nabiał (preferowany ten niskotłuszczowy), mięso (bardziej drobiowe) czy jego przetworzone produkty, ziemniaki jak i słodycze i inne przetworzone produkty. I tutaj muszę wtrącić swój komentarz, gdyż stawianie ziemniaczków przy czerwonym mięsie jest bardzo nie fair ☹ Ziemniaki mogą być fajnym elementem diety, przede wszystkim sycącym i wcale nie wysoko kalorycznym!

Piramida diety Śródziemnomorskiej zwraca też uwagę na wino, jednak nie odbierałabym tego jako przyzwolenie na jego picie. Prawdą jest, że wino posiada polifenole, które mają właściwości antyoksydacyjne, jednak wino to wciąż alkohol. Dieta Śródziemnomorska pozwala na wypijanie czerwonego wina (najlepiej wytrawnego) maksymalnie lampka dziennie (100-120 ml). Ja jednak przestrzegam i zaznaczam, że w większości chorobach, schorzeniach alkohol powinien być unikany.

Jak realizować dietę Śródziemnomorską w praktyce?

Codziennie spożywaj:

  • 150 g owoców i 400 g warzyw – aby to zapewnić, po prostu do każdego słodkiego posiłku dodawaj owoc, a do każdego słonego warzywa i to nie w plasterkach, a w większych ilościach
  • oliwe z oliwek – powinna być tłuszczem numer jeden, nie tylko do smażenia, ale również na zimno jako dodatek, np. do kanapek lub sałatek
  • produkty pełnoziarniste w ilościach do głównego posiłku: 1-2 kromki razowego chleba, 1-2 małe bułki pełnoziarniste (nie wieloziarniste!), ok. 50-120 g kaszy, ryżu, makaronu (nieugotowane), 40-80 g płatków zbożowych (owsiane, jaglane, żytnie, orkiszowe, ryżowe itp.)
  • 30-60 g orzechów, 20-40 g pestek/nasion (jak chia, siemię lniane, słonecznik, dynia)
  • do każdego posiłku zioła, przyprawy, czosnek, cebula, szczególnie zwróć uwagę na przyprawy przeciwzapalne: kurkuma, gałka muszkatołowa, cynamon – zamiast soli
  • nabiał niskotłuszczowy w ilościach na jeden dzień (nie do posiłku): max 2 szklanki mleka, kefiru, maślanki, jogurtu, 60 g twarogu chudego lub półtłustego, 30 g sera (najlepiej mozzarella, np. light, feta, okazjonalnie ser żółty, pleśniowy, halloumi)

W przeliczeniu na 1 tydzień spożywaj:

  • max 200-300 g białego mięsa, poniżej 200 g czerwonego mięsa
  • ryby, owoce morza przynajmniej i więcej niż 200 g (wybieraj te ryby: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynki, pstrąg, krewetki, przegrzebki, ostrygi, flądra, dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, langusta)
  • 2-4 jajka
  • rośliny strączkowe (fasola, bób, ciecierzyca, soczewica,soja) przynajmniej i więcej niż 200 g
  • przetworzone mięso: 1-2 parówki, cienkie kiełbaski, 2 plastry wędliny/pasztetu/salami
Sporadycznie spożywaj (max 1-2 razy w miesiącu):
  • słodycze (sklepowe)
  • słodkie i gazowane napoje
  • gotowce
  • fast-foody, słone przekąski
  • ogólnie przetworzone jedzenie

Ważne są też techniki kulinarne:

  • polub się z gotowaniem al dente, duszeniem, na parze, lekkim i krótkim smażeniem na odrobinie tłuszczu lub bez, pieczenie
  • unikaj długotrwałego smażenia, na dużej ilości tłuszczu z panierkami

Dieta Śródziemnomorska jest najzdrowszą z diet, ma wiele zastosowań i prozdrowotnych właściwości. Warto prześledzić jej zasady i dostosować je do swojego trybu życia, preferencji czy chorób współistniejących.

Jadłospis antyzapalny 7-dniowy

Założenia diety:

  • 1700 kcal, 4 posiłki
  • śniadanie 425 kcal, II śniadanie 306 kcal, obiad 595 kcal, kolacja 374 kcal
  • białko 20%, węglowodany 48%, tłuszcze 32%

LISTA ZAKUPÓW

Owoce 

  • arbuz 500g
  • awokado 1 szt (140 g)
  • banan 4 szt (480 g)
  • borówka amerykańska 110 g
  • brzoskwinia 3 szt (255 g)
  • gruszka 1 szt (130 g)
  • jabłko 2 szt (340 g)
  • Maliny 140g
  • Pomarańcza 1 szt (240 g )
  • Sok z cytryny 69 g
  • Truskawki 150 g

Warzywa

  • Cebula 2 szt (200 g)
  • Cukinia 1 szt (300 g)
  • Czosnek 9 x ząbek
  • Fasola biała z puszki 240 g (masa netto po odsączeniu)
  • Fasolka szparagowa żółta 180 g (może być mrożona, też zielona)
  • Hummus 90 g
  • Marchew 1 szt (45 g )
  • Natka pietruszki  8 x łyżka (96 g)
  • Ogórek świeży 1 szt (180 g)
  • Papryka czerwona 1 szt ( 230 g )
  • Pieczarki 60 g
  • Pomidor 3 szt (510 g )
  • Pomidory z puszki 400g
  • Przecier pomidorowy 445 g
  • Rukola 40 g
  • Rzodkiewka 5 szt (75 g)
  • Szpinak 390 g
  • Ziemniak 5 szt (375 g)

Mięso i ryby:

  • pierś z kurczaka 200g
  • makrela w puszce 1 szt (170g)
  • łosoś norweski 100 g

Nabiał

  • jajka 4 szt
  • jogurt grecki 400 g
  • jogurt naturalny 650 g
  • Kefir 150 g
  • Mleko 2% 605 g
  • Ser mozzarella light 120 g
  • Ser parmezan tarty 16 g
  • Ser twarogowy chudy 250 g

Tłuszcze, nasiona, orzechy:

  • oliwa z oliwek 127,5 g
  • olej rzepakowy 5 g
  • Masło orzechowe 10 g
  • Orzechy włoskie 105 g
  • Pestki słonecznika 35 g
  • Siemię lniane 30 g

Produkty zbożowe:

  • Bułka pełnoziarnista 2 szt (120 g )
  • Chleb razowy 9x kromka (315 g)
  • Kasza bulgur 35 g
  • Kasza gryczana 90 g
  • Kasza jaglana 52.5 g
  •  Makaron pełnoziarnisty 170 g
  • Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 30 g
  • Otręby owsiane 14 g
  • Płatki jaglane 50 g
  • Płatki owsiane 100 g
  • Ryż basmati 170 g

Inne:

  • Budyń waniliowy (proszek) 8 g
  • Kakao (proszek bez dodatku cukru) 10 g
  • Miód 41 g
  • Proszek do pieczenia 1 g 0.25 x łyżeczka
  • Sos sojowy ciemny 5 g
  • Żelatyna (proszek) 4 g

Przyprawy: bazylia, curry,cynamon, koperek, kurkuma, mięta (świeża), pieprz, sól, rozmaryn

DODATKOWE PORADY:

  1.  Warzywa i owoce możesz wymieniać na każde inne w tej samej gramaturze (oprócz ziemniaków, banany)
  2. To samo jest z nasionami i orzechami
  3. Chleb razowy możesz wymienić na każdy inny pełnoziarnisty. Natomiast ryż, kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste możesz wymieniać między sobą.
  4. Oprócz tego co w jadłospisie zadbaj o odpowiednią ilość wody (min. 1,5 l – 2l). Liczą się też: herbata, kawa (bez mleka, cukru) czy napary ziołowe.
  5. Warzywa i produkty zbożowe gotuj al dente.
  6. Gramatura produktów podana jest przed obróbką termiczną, chyba, że jest napisane inaczej.

DZIEŃ 1

Śniadanie: Jajko na miękko z grzankami czosnkowymi

+ Chleb razowy 2 x kromka 70 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g
+ Jajko 2 x sztuka 100 g
+ Oliwa z oliwek 1.5 x łyżeczka 7.5 g
+ Pomidor 1 x sztuka 170 g

Jajka wyciągnąć z lodówki 15 minut przed gotowaniem. Zagotować wodę w garnuszku, delikatnie włożyć jajko i gotować ok 4 minut. Oliwę wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Posmarować nim każdą z kromek. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Piec grzanki przez 10-15 minut do zarumienienia chleba. Gotowe grzanki posypać obficie natką pietruszki. Podawać z jajkiem i pokrojonym pomidorem.

II śniadanie: Ekspresowe brownie z mikrofali

+ Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 2 x łyżka 30 g
+ Banan 1 x sztuka 120 g
+ Kakao (proszek bez dodatku cukru) 1 x łyżeczka 5 g
+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
+ Mleko 2% 2 x łyżka 30 g
+ Orzechy włoskie 0.5 x łyżka 5.5 g

Banana obrać, rozdrobnić widelcem lub zblendować. Wszystkie składniki dokładnie razem wymieszać w filiżance bądź kokilce. Włożyć na minutę do mikrofali (moc 800 W). Jeść z orzechami.

Obiad: Zapiekanka makaronowa z kurczakiem i szpinakiem

Zrób z podwójnej porcji, drugą porcję zostaw na jutro

+ Makaron 65 x gram 
+ Pierś z kurczaka 100 x gram
+ Szpinak 4 x garść 100 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Sól 2 x szczypta
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
+ Jogurt naturalny 150 x gram 
+ Ser mozzarella light 1 x plaster 20 g

Makaron ugotować al dente. Mięso umyć, osuszyć, pokroić na mniejsze kawałki, posypać solą i pieprzem. Rozgrzać oliwę na patelni, usmażyć na niej mięso. Dodać umyty szpinak i przeciśnięty przez praskę czosnek. W
razie potrzeby zawartość patelni można lekko podlać wodą. Dusić, aż szpinak zwiędnie. Naczynie do zapiekania wyłożyć papierem do pieczenia. Do naczynia dodać makaron i szpinak z kurczakiem. W miseczce wymieszać
jogurt naturalny, startą mozzarellę i polać tym sosem makaron. Piec około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st C.

Kolacja: Rzodkiewkowy twarożek do pieczywa

+ Rzodkiewka 3 x sztuka 45 g
+ Jogurt naturalny 2 x łyżka 40 g
+ Sól 1 x szczypta 
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 
+ Ser twarogowy chudy 110 x gram 
+ Ogórek świeży 0.5 x sztuka 90 g
+ Pestki słonecznika 1 x łyżka 10 g

+ Chleb razowy 70 g 2 kromka

Twaróg rozdrobnić, wymieszać z jogurtem. Rzodkiewki umyć, zetrzeć na tarce lub drobno pokroić.Ogórka pokroić. Do twarogu dodać rzodkiewki i ogórka oraz pestki, doprawić solą i pieprzem. Wymieszać.

DZIEŃ II

Śniadanie: Ekspresowa granola z patelni

+ Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g
+ Orzechy włoskie 1 x łyżka 11 g
+ Miód 1 x łyżka 25 g
+ Sól 1 x szczypta 
+ Cynamon 0.5 x łyżeczka 

+ Jogurt naturalny 150 g, borówka 60 g

Płatki owsiane uprażyć na suchej, rozgrzanej patelni. Pod koniec dodać posiekane orzechy i szczyptę soli, prażyć ok. minutę. Wlać miód i dodać cynamon, wszystko dokładnie wymieszać. Granolę wyłożyć na papierze do
pieczenia, poczekać aż przestygnie. Podawać z jogurtem i borówkami.

II śniadanie: Sałatka z pomidorem z arbuzem

+ Pomidor 1 x sztuka 170 g
+ Arbuz 62.5 x gram 62.5 g
+ Jabłko 1 x sztuka 170 g
+ Sól 1 x szczypta 0.3 g
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 
+ Sok z cytryny 2 x łyżka 12 g
+ Szpinak 1 x garść 25 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
+ Pestki słonecznika 1.5 x łyżka 15 g

Arbuza pokroić w kostkę. Pomidora pokroić w kostkę. Jabłko umyć, usunąć gniazdo nasienne, również pokroić. Sok z cytryny wymieszać z oliwą solą i pieprzem. Składniki połączyć, wymieszać. Posypać pestkami.

Obiad: Zapiekanka makaronowa z kurczakiem i szpinakiem 

Kolacja: Odżywczy koktajl

+ Kefir 150 x gram 
+ Jabłko 1 x sztuka 170 g
+ Gruszka 1 x sztuka 130 g
+ Płatki jaglane 1 x łyżka 10 g
+ Ser twarogowy chudy 80 x gram 
+ Miód 1 x łyżeczka 8 g

Wszystko zblenduj/zmiksuj ze sobą.

DZIEŃ III

Śniadanie: Pasta z makreli i awokado
Zrób z podwójnej porcji, połowę pasty zostaw na jutro.
+ Sól 1 x szczypta 
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 
+ Jogurt naturalny 1.5 x łyżka 30 g
+ Awokado 0.25 x sztuka 35 g
+ Ser twarogowy chudy 1 x plaster 30 g
+ Makrela w puszce (konserwowa) 0.5 x puszka 85 g

+ Bułka pełnoziarnista 60 g, 0,5 szt pomidora

Makrelę rozdrobnić widelcem. Wydrążyć miąższ z awokado. Składniki połączyć, rozgnieść widelcem na pastę. Całość doprawić solą i pieprzem. Podawać z bułką i pomidorem.

II śniadanie: Brzoskwiniowy jogurt z otrębami

+ Otręby owsiane 2 x łyżka 14 g
+ Brzoskwinia 2 x sztuka 170 g
+ Orzechy włoskie 4 x sztuka 16 g
+ Jogurt grecki 100 x gram 

Orzechy pokruszyć. Brzoskwinie umyć, usunąć z nich pestki, pokroić. Składniki połączyć w miseczce, wymieszać.

Obiad: Risotto jogurtowe z pomidorami
Zrób z podwójnej porcji, drugą porcje zostaw na jutro.
+ Sól 1 x szczypta 
+ Jogurt grecki 2 x łyżka 40 g
+ Przecier pomidorowy 200 x gram 
+ Cukinia 0.5 x sztuka 150 g
+ Koperek 1 x łyżka 10 g
+ Cebula 0.25 x sztuka 25 g
+ Czosnek 1 x ząbek 5 g
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 
+ Ryż basmati 60 x gram
+ Fasola biała z puszki  120 g
+ Woda źródlana 1 x szklanka 240 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g

Cukinię obrać, zetrzeć na tarce lub pokroić w drobną kostkę. Cebulę wraz czosnkiem obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę w głębokiej patelni. Przesmażyć na nim cebulę z czosnkiem. Po chwili dodać cukinię, smażyć, aż będzie szklista. Wrzucić opłukany ryż, smażyć aż zrobi się szklisty. Wlać 1/3 porcji wody, poczekać, aż ryż wchłonie płyn i dodać kolejną część. Dusić, aż ryż będzie miękki. Posypać solą, pieprzem i dodać do patelni. Pod
koniec dodać pomidory oraz opłukaną fasolę na sitku i delikatnie rozprowadzić jogurt. Posypać koperkiem.

Kolacja: Makaron z hummusem

+ Makaron pełnoziarnisty 40 g
+ Hummus 5 x łyżeczka 75 g
+ Czosnek 1 x ząbek 
+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g
+ Sól 1 x szczypta 
+ Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115 g
+ Pestki słonecznika 1 x łyżka 10 g

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Odlać pół szklanki wody po ugotowanym makaronie. Do garnka, w którym gotowany był makaron, wlać wodę z gotowania, zagrzać. Po chwili dodać hummus, sól i przeciśnięty
przez praskę czosnek. Wszystko dokładnie wymieszać wraz z pokrojoną papryką. Na talerzu obficie posypać natką pietruszki i pestkami.

DZIEŃ IV

Śniadanie: Pasta z makreli i awokado + bułka pełnoziarnista i 0,5 szt pomidora

II śniadanie: Koktajl z bananem i rukolą

+ Rukola 1 x garść 20 g
+ Banan 1 x sztuka 120 g
+ Pomarańcza 1 x sztuka 240 g
+ Woda źródlana 1 x szklanka 240 g
+ Siemię lniane 1 x łyżeczka 5 g
+ Orzechy włoskie 1 x łyżka 11 g

Zblendować wszystko

Obiad: Risotto jogurtowe z pomidorami

Kolacja: Czekoladowy budyń jaglany z borówkami

+ Kasza jaglana 3.5 x łyżka 52.5 g
+ Mleko 2% 0.75 x szklanka 172.5 g
+ Kakao (proszek bez dodatku cukru) 1 x łyżeczka 5 g
+ Miód 1 x łyżeczka 8 g
+ Borówka amerykańska 1 x garść 50 g

Kaszę opłukać, przelać wrzątkiem, by straciła charakterystyczną gorycz. Wlać mleko do kaszy, gotować na niewielkim ogniu, aż kasza będzie miękka (w razie potrzeby podlać kaszę wodą). Ugotowaną kaszę wymieszać z
kakao i miodem, zmiksować na gładki budyń. Borówkę umyć, zblendować na mus. Budyń przelać do miseczki, w jego środek włożyć mus borówkowy (lub całe jagody- jeśli nie chcemy ich blendować).

DZIEŃ V

Śniadanie: Jaglanka z bananem i masłem orzechowym

+ Mleko 2% 0.75 x szklanka 172.5 g
+ Banan 1 x sztuka 120 g
+ Masło orzechowe 1 x łyżeczka 10 g
+ Płatki jaglane 4 x łyżka 40 g
+ Siemię lniane 1 x łyżeczka 5 g

Płatki ugotuj na mleku wraz z siemieniem. Przełóż do miski i wymieszaj z masłem. Dodaj pokrojonego banana.

II śniadanie: Płatki owsiane z brzoskwinią i jogurtem

+ Płatki owsiane 2 x łyżka 20 g
+ Siemię lniane 1 x łyżeczka 5 g
+ Jogurt naturalny 100 g
+ Orzechy włoskie 1.5 x łyżka 16.5 g
+ Brzoskwinia 1 x sztuka 85 g

Siemię zmielić lub zalać wodą na chwilę, aż napęcznieje. Wymieszaj go z jogurtem i płatkami. Dodaj pokrojoną brzoskwinię i orzechy.

Obiad: Curry z fasolką szparagową

+ Fasolka szparagowa żółta 2 x garść 180 g
+ Curry 1 x łyżeczka 4 g
+ Kurkuma mielona 4 x szczypta 1.2 g
+ Ryż basmati  50 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
+ Jogurt grecki 120 g
+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g
+ Pomidory z puszki  200 g
+ Chleb razowy 1 x kromka 35 g
+ Cebula 0.25 x sztuka 25 g

Można wykorzystać mrożoną fasolkę. Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć na nim cebulę. Fasolkę pokroić na mniejsze kawałki. Dodać fasolkę do cebuli, podlać delikatnie wodą. Gdy fasolka będzie prawie miękka, dodać przecier. Dodać curry i kurkumę. Całość wymieszać. Potrzymać z 5 minut. Na koniec dodać jogurt i wymieszać.Podać z ugotowanym ryżem i posypać natką.

Kolacja: Miska pełna zdrowia

+ Marchew 1 x sztuka 45 g
+ Awokado 0.5 x sztuka 70 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g
+ Sok z cytryny 2 x łyżka 12 g
+ Szpinak 1.5 x garść 37.5 g
+ Kasza bulgur  35 g
+ Sól 1 x szczypta 
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 

Kaszę ugotuj. Szpinak rozdrobnij rękami, a marchew pokrój w słupki. Na dół miski włóż szpinak. Dodaj ugotowaną kaszę. Na nią ułóż pokrojone awokado i marchewkę. Oliwę wymieszaj z sokiem cytryny, solą i pieprzem. Polej sosem danie.

DZIEŃ VI

Śniadanie: Szakszuka ze szpinakiem

+ Jajko 2 x sztuka 100 g
+ Szpinak 2 x garść 50 g
+ Cebula 0.25 x sztuka 25 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
+ Czosnek 1 x ząbek 
+ Sól 1 x szczypta 
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 
+ Chleb razowy 1 x kromka 35 g
+ Hummus 1 x łyżeczka 15 g
+ Pomidory z puszki  200 g

Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj posiekaną cebulę i zeszklij. Dodaj posiekany czosnek, przyprawy i szpinak. Duś do miękkości szpinaku. Wbij jajka na patelnie, dodaj pomidory, przykryj pokrywką i duś, aż jajka sie zetną.
Podawaj z pieczywem posmarowanym hummusem.

II śniadanie: Lody arbuzowo-malinowe
+ Arbuz 0.5 x plaster 175 g
+ Maliny 1 x garść 70 g
+ Sok z cytryny 3 x łyżka 18 g

+ orzechy włoskie 30 g

Arbuza obrać, usunąć pestki z miąższu, zblendować go z sokiem z cytryny, malinami (można dodać ksylitolu lub erytrytolu). Przelać mus do kubeczków (można wykorzystać kubek po jogurcie lub serku), włożyć do zamrażalnika. Gdy mus będzie lekko zmrożony włożyć łyżeczkę (najlepiej plastikową) do musu – będzie służyła jako patyczek do trzymania. Mrozić lody ok 1,5-2 godzin.

Obiad: Pizza na gryczanym spodzie

+ Kasza gryczana 0.5 x szklanka 90 g
+ Siemię lniane 1.5 x łyżka 15 g
+ Cebula 1 x sztuka 100 g
+ Proszek do pieczenia 0.25 x łyżeczka 
+ Sól 0.25 x łyżeczka 
+ Pieczarki 1 x garść 60 g
+ Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
+ Ser mozzarella light 2 x plaster 40 g
+ Przecier pomidorowy 3 x łyżka 45 g
+ Szpinak 1 x garść 25 g

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Cebulę obrać, pokroić i zeszklić na oliwie. W misce ugotowaną i ostudzoną kaszę wymieszać z cebulą, dodać proszek do pieczenia, siemie lniane, sól i zagnieść ciasto. Na
blaszce wyłożonej papierem do pieczenia rozłożyć równo przygotowane ciasto i piec 15 min w nagrzanym do 180 stopni piekarniku. Przecier wymieszać z oregano i pieprzem. Wyłożyć na pizze. Dodatki do pizzy pokroić i rozłożyć na podpieczonym spodzie, po czym wstawić ponownie do piekarnika i piec kolejne 20 minut.

Kolacja: Curry ziemniaczane ze szpinakiem

+ Ziemniak 3 x sztuka 225 g
+ Szpinak 2 x garść 50 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżka 6 g
+ Curry 4 x szczypta 1.2 g
+ Ser parmezan tarty 2 x łyżka 16 g
+ Czosnek 1 x ząbek 
+ Sól 1 x szczypta 
+ Pieprz czarny 2 x szczypta 
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g

Ziemniaki obrać, umyć, pokroić w plastry o grubości ok. 0,5 cm. Gotować przez 6 minut w wodzie. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Szpinak umyć, rozdrobnić palcami. Rozgrzać olej na patelni, dodać podgotowane
ziemniaki. Po chwili dodać szpinak. Doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny i czosnkiem. Podsmażyć danie na patelni, mieszając od czasu do czasu. Doprawić curry. Danie przełożyć na talerz, posypać startym serem.

DZIEŃ VII

Śniadanie: Budyniowa owsianka z truskawkami i orzechami

+ Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g
+ Mleko 2% 1 x szklanka 230 g
+ Budyń waniliowy (proszek) 2 x łyżeczka 8 g
+ Truskawki  150 g
+ Orzechy włoskie  15 g

W garnuszku zagotować połowę ilości mleka, dodać płatki. Do szklanki wlać resztę mleka, rozpuścić proszek budyniowy. Gdy płatki owsiane napęcznieją, wlewać powoli mleko z budyniem i jednocześnie mieszać. Chwilę jeszcze gotować, by owsianka zgęstniała. Przelać do miseczki, dodać pokrojone truskawki, posypać rozdrobnionymi orzechami.

II śniadanie: Błyskawiczne jogurtowe serniczki + lemoniada arbuzowa

+ Jogurt grecki  100 g
+ Banan 1 x sztuka 120 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g
+ Żelatyna (proszek) 1 x łyżeczka 4 g
+ Maliny 1 x garść 70 g

Żelatynę rozpuść w odrobinie wody. Jogurt, banana i sok z cytryny wraz z żelatyna zmiksuj. Dodaj owoce i wymieszaj. Przełóż masę do szklanego pucharka/mniejszych szklanek i wstaw do lodówki na 2-3 godziny.


Lemoniada arbuzowa

+ Arbuz 0.5 x plaster 175 g
+ Sok z cytryny 1 x łyżka 6 g
+ Woda źródlana 1 x szklanka 240 g
+ Mięta (świeża) 1 x garść 2 g

Wszystkie składniki umieścić w wysokim pojemniku i zblendować. Na koniec dodać kostki lodu.

Obiad: Łosoś na ziemniakach + sałatka z mozzarellą

+ Łosoś atlantycki 100 g
+ Ziemniak 2 x sztuka 150 g
+ Sos sojowy ciemny 1 x łyżeczka 5 g
+ Rozmaryn suszony 4 x szczypta 1.2 g
+ Koperek 2 x łyżka 20 g
+ Sok z cytryny 2 x łyżka 12 g
+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g

Ziemniaki obrać, pokroić w cienkie plastry. Przygotować marynatę: do miseczki dodać sos sojowy, oliwę, rozmaryn, łyżkę wody i całość wymieszać. Rybę obtoczyć w marynacie, zostawić na 20 minut. Łososia ułożyć na większym kawałku folii aluminiowej, posypać go koperkiem. Nałożyć plastry ziemniaka na rybę i zawinąć ją w sakiewkę. Piec rybę w piekarniku nagrzanym do 180 st C przez 25 minut. gotową rybę przełożyć na talerz, polać sokiem z cytryny.


Letnia sałatka z mozzarellą

+ Rukola 1 x garść 20 g
+ Arbuz 0.25 x plaster 87.5 g
+ Ser mozzarella light 40 x gram 40 g
+ Rzodkiewka 2 x sztuka 30 g
+ Ogórek świeży 0.5 x sztuka 90 g
+ Oliwa z oliwek 1.5 x łyżeczka 7.5 g
+ Sól 1 x szczypta 
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 

Warzywa umyć, osuszyć. Rukolę ułożyć na talerzu, ogórka obrać, pokroić w kostkę, rzodkiewki w plasterki. Położyć warzywa na sałacie, dodać pokrojonego arbuza i mozzarellę. Całość polać sosem (wymieszać oliwę z
solą i pieprzem).

Kolacja: Bruschetta z pomidorem i bazylią

+ Pomidor 1 x sztuka 170 g
+ Oliwa z oliwek 1.5 x łyżeczka 7.5 g
+ Czosnek 1 x ząbek 
+ Sól 1 x szczypta
+ Pieprz czarny 1 x szczypta 
+ Chleb razowy 3 x kromka 105 g
+ Bazylia suszona 0.5 x łyżka 1.25 g

Piekarnik nagrzać na 200 stopni. W miseczce wymieszać przeciśnięty przez praskę czosnek (lub starty na tarce) z oliwą. Każdą kromkę chleba natrzeć oliwą z czosnkiem i wstawić do piekarnika na 10-15 minut . Pomidora
umyć, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Bazylię wymieszać razem z pomidorami. Doprawić solą, pieprzem. Tak przygotowane pomidory nakładać na gorące grzanki.

Przedstawiony jadłospis jest jadłospisem PRZYKŁADOWYM. Jeśli potrzebujesz spersonalizowanego jadłospisu pod kątem Twoich preferencji, stylu życia, chorób współistniejących to zapraszam do współpracy ☺ Więcej szczegółów dowiesz się klikając w przycisk poniżej.

Marzena Kawka

Dietetyk kliniczny ze zdrowym podejściem do odżywiania. Przekazują żelazną zasadę w zdrowym odżywianiu: nie ma zakazów i nakazów a świadome decyzje na co  dzień. Pomagam zdrowo się odżywiać, budować zdrowe relacje z jedzeniem jak i odzyskać zdrowie oraz  dobre samopoczucie. Podkreślam jak ważne jest polubić się z jedzeniem, a emocje i wyrzuty sumienia odstawić na bok.

0
    0
    Twój koszyk
    Twój koszyk jest pusty :(Powróć do sklepu