Urlop, wakacje, odpoczynek tuż tuż, może nawet niektórzy z Was, czytając ten wpis, pakuje się na wyjazd. Wiadomo, pandemia sprawiła, że wakacje w tym roku mogą wyglądać troszkę inaczej, jednak chyba każdy ma już dość i po prostu chce odpocząć, a Polska jest taka piękna!
Powiedzmy, że od jakiegoś czasu starasz się zdrowo odżywiać, zmieniać swoje nawyki, pracować nad sobą lub robisz to od dłuższego czasu i osiągasz powoli swoje cele. Aż tu nagle pojawiają się wakacje, urlop, wyjazd. I zaczynasz myśleć: Ale jak mam utrzymać dietę na urlopie? Jak zrobić, żeby moje starania nie poszły na marne? Na pewno przytyje!
I tu wkraczam ja, cała na biało – no może prawie ;). Przychodzę, aby przede wszystkim uspokoić i pokazać ci wyjście z tej sytuacji. Bo gdzieś tam, odlegle od Twoich myśli, istnieje rzeczywistość, w której możesz pogodzić dietę z wakacjami i mieć przy tym po prostu spokój. A ja jestem po to, aby tą rzeczywistość Ci przedstawić.
Jeśli martwisz się o swoje starania, dietę i to, co udało Ci się wypracować, ze względu na wyjazd, to zapraszam do lektury ☺
Dieta powinna być skrojona do Twoich możliwości
Na wstępie, chciałabym zaznaczyć to, co zawsze staram się przekazywać – dieta nie powinna być chwilowym zaciśnięciem zębów, byleby schudnąć, ale sposobem odżywiania, który jesteś w stanie utrzymać w rzeczywistości, jaką jest Twoje życie. Wiadomo, wakacje czy urlop żądzą się swoimi prawami, ale od tego powinno się zacząć – przeanalizuj czy faktycznie Twoja dieta jest skrojona do Twoich możliwości.
A po drugie, zmień swoje myślenie. Dla wielu z nas wakacje kojarzą się z czasem, kiedy po prostu możemy sobie odpuścić i spędzić urlop w myśl zasady, hulaj dusza, piekła nie ma. Niestety takie myślenie ma swoje konsekwencje – dodatek kilogramowy na wadze, duże wyrzuty sumienia czy nasilenie się dolegliwości. Często takie myślenie i postawa wywodzą się z przekonań, że jak już sobie pozwolę na więcej, to nie ma sensu się ograniczać. A nasz mózg jest niezwykle inteligentnym stworzeniem i jeśli już mu pozwolisz na coś przyjemnego, to on sobie to po prostu weźmie, a dopiero po fakcie przedstawi Ci konsekwencje w postaci wyrzutów sumienia.
TU CHODZI O KONTROLĘ I PRZEMYŚLANE DECYZJE, A NIE STAWIANIE SOBIE OGRANICZEŃ
Widzisz jak ważna jest zmiana myślenia? Można przecież stwierdzić, że kontrola to stawianie sobie ograniczeń, ale kto lubi ograniczenia i zakazy? Kontrola daje Ci poczucie, tak naprawdę, bezpieczeństwa i chłodnego spojrzenia, bez emocji oraz nauki siebie samego i własnego organizmu.
Co ciekawe, w pewnym badaniu z 2019 roku, wyciągnięto wnioski, że uczestnicy, którzy w weekendy lub wakacje trzymali podobną dietę, co w tygodniu, charakteryzowali się mniejszym prawdopodobieństwem nabrania dodatkowych kilogramów w dłuższym okresie czasu w porównaniu do osób, które trzymały restrykcje w diecie (1).
Jak zatem powinna wyglądać dieta na urlopie?
Normalnie 😀 Wiem, nie zabłysłam ani nie odkryłam Ameryki, ale taka jest prawda, nie ma co tu filozofować!
Właśnie o to tu chodzi, aby nasze odżywianie w ciągu urlopu, wyjazdu, weekendu wyglądało podobnie do tego, jak odżywiamy się na co dzień, bez restrykcji, ale przede wszystkim z KONTROLĄ
Wiadomo, trzeba dostosować jedzenie do tego jak będzie wyglądał nasz wyjazd. Czy to bardziej aktywnie, czy leżenie tyłkiem do góry. Czy w miejscu, gdzie jedzenia za dużo nie ma i musisz polegać na gotowcach czy all inclusive. Poniżej przedstawiam kilka strategii, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu nawet na urlopie!
- Najważniejsze to ZAPLANUJ. Jeśli jest to wycieczka jednodniowa, np. w góry, spróbuj przygotować jedzenie. Z gotowców zainwestuj w batony energetyczne, najlepiej proteinowe lub czekoladę gorzką, które podczas wędrówki górskiej dodadzą Ci energii i siły (na samym końcu kilka przykładów gotowców z dobrym składem).
- Jeśli jesteś na wakacjach all inclusive (choć w tym roku to pewnie wątpliwe) to nie rzucaj się na jedzenie, tylko dlatego, że jest dostępne. Wiem, to jest najtrudniejsze ze wszystkiego. Staraj się wybierać produkty lżejsze, np. nie smażone na głębokim tłuszczu, czy cokolwiek w śmietanowym sosie, a postaw na większą ilość warzyw czy owoców. To samo tyczy się jedzenia po restauracjach. Zamiast macdonaldów czy innych fast foodów wybierz lokal, gdzie będzie można dobrać dużej ilości surówki czy sałatki.
- Jeżeli jesteś na urlopie, gdzie możesz sobie gotować, to jest idealny czas na eksperymentowanie w kuchni, w granicach jej możliwości 🙂 Myślę, że wtedy nie będzie Ci trudno utrzymać odżywiania, które masz na co dzień.
- Uważaj na napoje, w szczególności słodzone, gazowane i te najlepsze, czyli alkoholowe. Takie napoje mają to do siebie, że łatwo wchodzą, nie nasycają Cię i do tego potrafią być kaloryczne! Pisałam już o tym a propo wpisu na temat grillowania.
- Postaraj się zachować podobną ilość posiłków, co na co dzień. Jeśli jesteś już na etapie, że znasz swój organizm, wiesz kiedy czujesz głód, wykorzystaj to! Tak zwane jedzenie intuicyjne, o którym na pewno jeszcze napiszę!
- A przede wszystkim to pamiętaj żelazną zasadę: wszystko z rozsądkiem. Jeśli masz na coś ochotę, to zjedz to, ale kontroluj siebie! Czujesz sytość? To skończ! Jeśli nie chcesz, żeby się zmarnowało to podziel się z kimś innym lub zostaw na później. Teraz wiele lokali ma opcje wzięcia jedzenia na wynos 🙂
- Zapamiętaj również to, że nie przybiera się na wadze w krótkim czasie, tak jak i nie schudnie się w szybkim tempie (a nie jednak może da się tak schudnąć, ale to jest dobra droga do efektu jojo). Nawet jeśli po urlopie waga pokaże więcej, to nie załamuj rąk, nie przechodź przez detoksy, tylko wróć do tego, co było. Pamiętaj, że na wagę składa się nie tylko tkanka tłuszczowa!
A teraz parę polecajek tzw. gotowców, które śmiało możesz zabrać w podróż:
- Wszystkie produkty Dobrej Kalorii czy Ewy Chodakowskiej
- Wafle ryżowe z firmy Kupiec
- Day up, jogurty Fruvita Pure, skyr (pitny równie i owocowy), serki wiejskie, ziarniste
- Fell Fit Qucik Meal
- Batony energetyczne: Nutrition Protein, Olimp, Quest, Oshee czy wcześniej wspomniana Dobra kalorie i Be raw
- Gotowe owsianki: Vitanella, Crownfield, Inna Bajka, Melvit, Provena, Fit Mania
- Paprykarz Neptun, Graal, Evrafish, Marinero
- Konserwy : Krakus, Marinero tuńczyk, Rio Mare
- Gotowe posiłki: pomysł na każdy dzień z Lidla, Dobra Karma, Pan Pomidor, Dania Babci Zosi, Proporcja, Monini Rice&More, Wawrzyniec pasty warzywne, Łowicz kaszotto, Eat Me
Z tego wpisu, tak naprawdę możesz zapamiętać tylko jedno: Podejmuj świadome decyzje! Nie dlatego, że ktoś Cię namawia i nie chcesz, aby było mu przykro. Nie dlatego, że jest na stole. Nie dlatego, że jest Ci smutno. A dlatego, że TY chcesz to zjeść i jesteś w pełni świadom tego konsekwencji, czy to złych czy dobrych i nigdy nie żałuj tych decyzji, a wyciągaj z nich wnioski!
- Jorge R, Santos I, Teixeira P.J. Does diet strictness level during weekends and holiday periods influence 1-year follow-up weight loss maintenance? Evidence from the Portuguese Weight Control Registry. Nutr J. 2019;18:3.
Marzena Kawka
Dietetyk kliniczny ze zdrowym podejściem do odżywiania. Przekazują żelazną zasadę w zdrowym odżywianiu: nie ma zakazów i nakazów a świadome decyzje na co dzień. Pomagam zdrowo się odżywiać, budować zdrowe relacje z jedzeniem jak i odzyskać zdrowie oraz dobre samopoczucie. Podkreślam jak ważne jest polubić się z jedzeniem, a emocje i wyrzuty sumienia odstawić na bok.