Dieta Low Fodmap – praktyczne zastosowanie + 3-dniowy jadłospis

Problemy żołądkowo-jelitowe stają się coraz bardziej popularne. Coraz więcej osób cierpi z powodu schorzeń układu pokarmowego. Niekiedy bardzo ciężko zidentyfikować objawy, a co dopiero je zdiagnozować. Spektrum przyczynowo-skutkowe w chorobach jelitowych jest bardzo obszerne, często graniczy z cudem, aby odnaleźć przyczynę.

Dieta Low Fodmap powstała z myślą o osobach z zespołem jelita nadwrażliwego, który diagnozowany jest wtedy, gdy wszystkie inne schorzenia jelitowe zostaną wyeliminowane. Z biegiem czasu badania wykazały, że dieta low fodmap pomaga również w leczeniu SIBO, czyli przerostu bakteryjnego w jelicie. O ile zasady diety low fodmap są w miarę proste, o tyle zastosowanie w praktyce bywa często trudne i źle rozumiane. W tym wpisie dowiesz się jak w praktyce stosować dietę Low Fodmap i na co uważać, aby była skuteczna i przyniosła pożądany skutek.

Czym jest dieta LOW FODMAP?

Dieta Low Fodmap to przede wszystkim dieta lecznicza! Nie jest dietą na odchudzanie, oczyszczanie, czy Bóg jeden wie na co jeszcze. Jeśli ciotka Twojego stryjka schudła na tej diecie i ją poleca, to lepiej zerwij z nią kontakty 😉 Dieta Low Fodmap jest na tyle restrykcyjna, że nie nadaje się na nic innego, jak tylko i wyłącznie na leczenie IBS lub SIBO. Osoby z tymi schorzeniami, na co dzień cierpią z powodu dolegliwości jelitowo-żołądkowych w takim stopniu, że ta dieta ma za zadanie przynieść im ukojenie. Dlatego głównym i w sumie jedynym celem diety Low Fodmap, a szczególnie etapu eliminacji, jest wyciszenie jelit i zmniejszenie lub wyeliminowanie objawów, a dalsze etapy diety Low Fodmap mają za zadanie utrzymać ten efekt. O ile przy dobrze przeprowadzonej diecie przy IBS efekt można utrzymać nawet na parę lat albo i dłużej, o tyle przy SIBO bez znalezienia przyczyny, prędzej czy później objawy wrócą.

FODMAP czyli fermentujące składniki, takie jak: oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Szczegółowiej mówiąc musimy z diety wyeliminować produkty z dużą zawartością Fodmap: laktozę, fruktozę, błonnik nierozpuszczalny oraz alkohole cukrowe, czyli wszystkie słodziki, które kończą się na -ol. W przypadku fruktozy nie eliminuje się wszystkich owoców, ale tylko te, które zawierają więcej fruktozy niż glukozy.

Co mają fermentujące produkty do IBS czy SIBO?

U większości osób z IBS dolegliwości wywołują właśnie produkty bogate w składniki fermentujące, gdzie prawidłowe zastosowanie diety Low Fodmap i dalszy odpowiedni styl życia i odżywiania przeważnie pomaga. Z SIBO sprawy są bardziej skomplikowane, gdyż przerost bakteryjny jest już skutkiem czegoś co dzieje się w organizmie, tzw. przyczyny. Dieta tutaj na pewno pomoże, gdyż eliminuje się większość produktów, które są pożywką dla tych bakterii – stąd objawy – ale bez odnalezienia tej przyczyny i kompleksowego podejścia do SIBO w postaci antybiotykoterapii, probiotykoterapii oraz fitoterapii – nie możemy mówić o skutecznym leczeniu SIBO i prędzej czy później problem wróci.

Zasady diety Low Fodmap

Dieta Low Fodmap składa się tak naprawdę z 3 etapów: eliminacja, reintrodukcja i życie po reintrodukcji.

Etap eliminacji powinien trwać 6-8 tygodni, nie dłużej i na pewno nie krócej niż 5 tygodni. Polega na wyeliminowaniu z diety wszystkich produktów bogatych w Fodmap. Bazujemy w tedy na produktach dozwolonych z tabeli. Tabela jest stworzona na podstawie badań Monash University, dlatego zapraszam na ich stronę oraz zachęcam do zainstalowania sobie na telefon ich aplikacji, niestety jest płatna, ale również przydatna – masz zawsze pod ręką produkty dozwolone w diecie Low Fodmap. Tak naprawdę ten etap już powinien być oparty na obserwacji i prowadzeniu dzienniczka – tabela z produktami dozwolonymi nie jest jakimś złotym środkiem i z doświadczenia wiem, że niektóre dozwolone produkty mogą u niektórych wywołać objawy. Przy dobrze prowadzonym etapie eliminacji, dolegliwości powinny ustąpić lub bardzo się zmniejszyć. Przy IBS często czynnikiem przyczynowym jest stres, więc również warto zaobserwować tą zależność, gdy objawy nie chcą ustąpić lub pojawiają się szczególnie w dniu, kiedy był bardzo stresowy. Źródłem skuteczności tego etapu jest po prostu trzymanie się zasad diety Low Fodmap. Jeśli faktycznie chcesz wyeliminować lub zmniejszyć dolegliwości, niestety musisz przestrzegać ilości produktów dozwolonych! Jakiekolwiek odstępstwa od tej diety mogą przynieść negatywne skutki i zniweczyć Wasze wcześniejsze starania. To jednak nie oznacza, że masz żyć jak asceta czy pustelnik. Ja zawsze zachęcam swoich pacjentów do przestrzegania tych zasad na tyle ile to możliwe, wiedząc z tyłu głowy, że aby mieć skuteczne leczenie, trzeba po prostu się dostosować przez czas trwania diety. Natomiast jeśli zdarzy się tzw. odstępstwo, bo powiedzmy sobie szczerze, jesteśmy tylko ludzi – i objawy szybko wrócą jak zniknęły – nie załamuj się! Stres pogorszy tutaj jeszcze bardziej sprawę. Po prostu wróć do diety Low Fodmap bez biczowania 🙂 I podejdź do tego jak do diety leczniczej, która nie ma zamiaru pozbawić Cię wszystkich przyjemności żywieniowych, ale ma za zadanie pomóc Ci wyciszyć dolegliwości, które często są na tyle uprzykrzające życie, że warto przysłowiowo się poświęcić 😉

CO NAJWAŻNIEJSZE – dolegliwości mogą ustąpić już po kilku dniach diety lub dopiero po 2 tygodniach, więc nie przejmuj się jeśli jesteś już tydzień na eliminacji i nie widzisz efektów. Możesz się zmartwić jeśli minie 6 tygodni i objawy w ogóle się nie zmniejszyły lub nawet nasiliły. Dlaczego tak się może dziać, pisze o tym poniżej. Z drugiej strony, jeśli objawy ustępują szybko, nie kończ od razu eliminacji! Zdarza się, że osoby zachęcone brakiem objawów, decydują, że pewnie już im nie potrzeba tej diety bo przecież dolegliwości nie ma, więc wracają do tego co było i pozwalają sobie na więcej. Konsekwencja? Objawy zapewne wrócą, często o wiele gorsze i wyjdziesz z tej diety z brakiem wiedzy na temat, co faktycznie Ci szkodzi. Co gorsza, ponownie podchodzisz do diety Low Fodmap któryś tam raz, narażając swój organizm na niedobory, a swoją dobroczynną mikroflorę jelitową na wyginięcie, a ona tak naprawdę ma Ci pomóc utrzymać zdrowie i brak lub mniejsze natężenie dolegliwości.

Celowo nie daję Wam tutaj tabeli produktów dozwolonych w diecie Low Fodmap, bo tak naprawdę można znaleźć ją wszędzie. Wolę Wam tutaj podać jak najwięcej praktycznych wskazówek, jak stosować tą dietę, aby była skuteczna! Warto jednak pamiętać, że takimi produktami, które można stosować w dozwolonej ilości na eliminacji są: ryż i płatki ryżowe, kasza jaglana i płatki jaglane, makaron ryżowy, papryka, ogórek, pomidor, sałaty, marchew, pomarańcze, kiwi, mandarynki, mięso, ryby, tofu, wszelkie oleje i oliwa czy masło orzechowe.

Etap reintrodukcji nie ma odgórnie wyznaczonego czasu trwania – to zależy od tempa wprowadzania nowych produktów, ale nie można tego zrobić za szybko jak i nie można przeciągać w nieskończoność. Duża ilość osób boi się wchodzić w ten etap, ponieważ obawiają się powrotu dolegliwości – powiem Wam szczerze, że bardziej niebezpieczne dla Waszego zdrowia będzie przedłużanie eliminacji niż rozszerzanie diety. Poza tym ten etap nie jest niczym innym jak eliminacją, czyli dalej jemy jak na etapie eliminacji, wprowadzając powoli nowe produkty i obserwując swój organizm – dzięki temu dowiesz się co naprawdę Ci szkodzi. 

JAK WPROWADZAĆ NOWE PRODUKTY?

  • przede wszystkim kontroluj wszystko za pomocą dzienniczka! Powinien on być Twoim nieodłącznym kompanem podczas diety Low Fodmap. Zrób sobie tabelkę, gdzie kolumny to : dzień i godzina, testowany produkt, porcja, objawy i wnioski.
  • każdą grupę produktów wyeliminowanych powinno wprowadzać się pojedynczo – nie wszystko na raz!
  • zacznij od planowania: zaplanuj sobie posiłki na eliminacji na tydzień, gdzie taki cały jeden tydzień poświęć na jeden produkt z konkretnej grupy
  • istnieją różne metody wprowadzania produktów, ale ja polecam jedną, która wydaje mi się najmniej skomplikowana: zacznij tydzień od poniedziałku, gdzie do jakiegoś posiłku low fodmap wprowadź produkt z jednej kategorii w małych ilościach (poniżej pokażę na przykładzie), we wtorek zrób przerwę – wróć do eliminacji, bez tego testowanego produktu, w środę wprowadź większą ilość tego samego produktu, w czwartek przerwa, w piątek wprowadź największą ilość tego samego produktu, a sobota i niedziela przerwa
  • jeśli po najmniejszej ilości danego produktu objawy wrócą – wyeliminuj go i po dniu przerwy wprowadź produkt z innej grupy w najmniejszej ilości i  działaj dalej według schematu, a do tego produktu który od razu wywołał objawy powróć po przetestowaniu wszystkich grup produktów
  • jeśli natomiast objawy nie wrócą nawet przy największej ilości danego produktu i tak go wyeliminuj na kolejne tygodnie testowania!
  • nie wchodź na etap reintrodukcji jeśli objawy nie ustąpiły! Da to ci fałszywy obraz produktów tolerowanych
  • I tydzień zacznij od fruktozy: polecam testować mango lub miód: mała ilość to łyżeczka miodu lub 1/4 mango; średnia ilość to 1,5 łyżeczki miodu lub 0,5 mango a największa ilość – 2 łyżeczki miodu lub cał mango
  • II tydzień sorbitol:  polecam awokado lub morele: mała ilość – 1/4 awokado lub moreli; średnia ilość – 0,5 awokado lub moreli; największa ilość – całe awokado lub morela
  • III tydzień mannitol: polecam batat lub kalafior – zaczynając od 100 g batatów lub 30 g kalafiora a kończąc na 200 g batata lub 90 g kalafiora
  • IV tydzień laktoza (jeśli już wcześniej zostało ci zdiagnozowane przez lekarza nietolerancja laktozy to i tak spróbuj testowania – zobaczysz jakie ilości czy produkty możesz): polecam mleko, jogurt lub maślankę, zaczynając od 125 ml mleka lub 60 ml jogurtu lub 125 ml maślanki a kończąc na 375 ml mleka lub maślanki lub 250 ml jogurtu
  • V, VI i VII tydzień  oligosacharydy: V tydzień przetestuj płatki owsiane górskie zaczynając od 50 g a kończąc na 150 g; VI tydzień chleb pszenny lub pełnoziarnisty zaczynając od kromki (35g), a kończąc na 3 kromkach; VII tydzień makaron pszenny lub kasza gryczana zaczynając od 100 g makaronu lub 50 g kaszy, a kończąc na  200 g makaronu lub 150 g kaszy
  • VIII tydzień warzywa: polecam czosnek, cebulę lub kapustę włoską, zaczynając od 1/4 ząbka czosnku lub łyżki posiekanej cebuli lub 50 g kapusty, a kończąc na całym ząbku czosnku lub 0,5 cebuli lub 140 g kapusty
  • IX tydzień fruktany w owocach: polecam daktyle lub rodzynki, zaczynając od 1 daktyli lub łyżki rodzynek, a kończąc na 4 daktylach lub 4 łyżek rodzynek
  • X tydzień GOS: polecam ciecierzycę  z puszki lub fasolę czerwoną z puszki lub soczewicę czerwoną, zaczynając od 2 łyżek ciecierzycy lub fasoli lub 1/4 szkl soczewicy, a kończąc na 6 łyżkach ciecierzycy lub fasoli lub 0,5 szkl soczewicy
  • XI tydzień produkty, które zawierają dwa fermentujące składniki: polecam zacząć od 0,5 jabłka lub gruszki, a kończąc na całym jabłku lub gruszce

Etap po reintrodukcji powinien być wprowadzany również stopniowo, bazując na dzienniczku, który wykazał, co szkodzi i w jakich ilościach. Nie rzucaj się od razu na wszystko, co wcześniej było zakazane, jak fast foody, słodycze czy przetworzone produkty. Ten etap, czyli po prostu dalsze życie, powinien polegać na zasadach diety przeciwzapalnej, aby wspierać rozwój mikroflory jelitowej. Wprowadzaj resztę produktów (tylko nie na raz), które nie były testowane i cały czas się obserwuj, prowadząc dzienniczek. Możesz sobie oczywiście pozwolić na tzw. niezdrowe produkty od czasu do czasu jak w każdej zdrowej diecie. W wielu przypadkach, dobrze przeprowadzona dieta low Fodmap i całkowite leczenie sprawiło, że jakiekolwiek odstępstwo w postaci wesela, imprezy, nie kończyło się dolegliwościami! Wszystko zależy od przypadków czy chorób współistniejących 🙂

 

UWAGA! Jeśli nie jesteś pewny tej diety, wydaje Ci się skomplikowana lub po prostu chcesz to dobrze przeprowadzić zgłoś się o pomoc do dietetyka, który wie o co chodzi 🙂 Wiele razy widziałam jak ktoś próbował do tego podejść sam, ale niestety robił to nieumiejętnie i oczywiście efekty nie były takie jak powinny 🙂 Poza tym dieta low fodmap powinna być jak najbardziej urozmaicona, a dietetyk zadba o to, aby dieta dostarczyła Ci wszystkich niezbędnych składników. Sa przypadki, gdzie osoby boją się jeść i kończą na ryżu i gotowanych dozwolonych warzywach – na dłuższa metę to do niczego nie prowadzi, a wręcz może pogorszyć sytuację.

Praktyczne wskazówki

  • w pierwszych 2-3 tygodniach polecam wyeliminować całkowicie pieczywo, a w przypadku nabiału ograniczyć bardzo lub też wyeliminować te ciężkostrawne i tłuste jak sery dojrzewające czy ser feta; bazuj również na produktach głównie dozwolonych w nieograniczonej ilości + produkty w ograniczonej ilości (2 kolumna w tabeli); nie polecam też banana lub czekolady- wprowadź je później
  • moim zdaniem dieta low fodmap powinna również opierać się na zasadach diet lekkostrawnej, w wielu przypadkach osób, głównie z SIBO, mają problemy trawienne lub refluks – nie ma co przeciążać jeszcze bardziej naszego układu pokarmowego
  • postaraj się zachować przynajmniej 4 h przerwę między posiłkami, zrezygnuj z podjadania, żeby wesprzeć naturalne mechanizmy w przewodzie pokarmowym
  • nie zapominaj o płynach, a szczególnie wody! Odpowiednia ilość płynów jest bardzo ważna w odpowiednim funkcjonowaniu całego organizmu!
  • w dalszych tygodniach eliminacji powoli wprowadzaj produkty z trzeciej kolumny, te w ograniczonej ilości maksymalnie raz na tydzień lub produkty takie jak np. dozwolony ser feta
  • staraj się nie łączyć w jednym posiłków kilku produktów dozwolonych w ograniczonej ilości, aby całościowo nie skumulować za dużo składników fermentujących
  • dieta low Fodmap to nie dieta bezglutenowa, więc jeśli nie masz zdiagnozowanej celiakii czy alergii na gluten w 4-5 tyg eliminacji możesz wprowadzić własnej roboty chleb np. 100% orkiszowy lub chleb bezglutenowy (uważając na skład) lub u niektórych osób sprawdza się dobrze pieczywo 2ab z pradawnej pszenicy (do zakupienia w Biedronce) – zacznij od 2 kromek dziennie i obserwuj
  • o ile w pierwszych 2-3 tygodniach odradzam pacjentom jakieś większe wyjścia na miasto czy imprezy, tak potem oczywiście możesz sobie na to pozwolić, zachowując zasady diety Low Fodmap – jeśli chcesz zjeść na mieście wybieraj te bezpieczne opcje: raczej nie fast food czy bar mleczny, ale restauracja, gdzie stawiaj na grillowane/gotowane mięso, ryby albo tofu z ziemniakami/ryżem z dozwolonymi warzywami
  • uważaj na puree ziemniaczane i pamiętaj, ze zawsze możesz dopytać kelnera czy do potrawy nie jest dodawany czosnek lub cebula (bardzo często używane przyprawy)
  • czytaj uważnie składy i uważaj na wszelkie dodatki jak: syrop fruktozowo-glukozowy, inulina, skrobie pszenne, słodziki, korzeń cykorii,  syrop z agawy
  • jeśli dieta Low Fodmap nie działa zrób przede wszystkim rachunek sumienia i sprawdź czy na pewno jest ona low fodmap, czy nie kumulujesz w jednym posiłku lub w całym dniu za dużo produktów dozwolonych w ograniczonych ilościach, a dopiero potem szukaj innych przyczyn 🙂

Przykładowy 3-dniowy jadłospis Low Fodmap

Przykładowy jadłospis został stworzony z myślą o pierwszych 2-3 tygodniach eliminacji, gdyż one mogą być najbardziej problematyczne. Jadłospis posiada ryby, mięso oraz nabiał. TO JEST TYLKO POGLĄDOWY JADŁOSPIS! Jeśli potrzebujesz indywidualnie skomponowanego jadłospisu do swojego stanu zdrowia, skontaktuj się ze mną!

Jadłospis pobierzesz tutaj.

Podsumowując, dieta Low Fodmap jest wymagająca i restrykcyjna, ale dobrze przeprowadzona potrafi przynieść ukojenie od dolegliwości i przede wszystkim efekty, które można utrzymać na dłuższą metę. 

Jeżeli zmagasz się z SIBO lub IBS albo dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, których nie potrafisz zidentyfikować, śmiało skontaktuj się ze mną! Razem sobie z tym poradzimy 🙂 Jeśli jesteś zainteresowany, kliknij w poniższy przycisk ☺

Źródło:

  1. Roksana Środa, e-book: MajHealthyBook – dieta low fodmap
  2.  Własne doświadczenie zawodowe z pacjentami 🙂

Marzena Kawka

Dietetyk kliniczny ze zdrowym podejściem do odżywiania. Przekazują żelazną zasadę w zdrowym odżywianiu: nie ma zakazów i nakazów a świadome decyzje na co  dzień. Pomagam zdrowo się odżywiać, budować zdrowe relacje z jedzeniem jak i odzyskać zdrowie oraz  dobre samopoczucie. Podkreślam jak ważne jest polubić się z jedzeniem, a emocje i wyrzuty sumienia odstawić na bok.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

0
    0
    Twój koszyk
    Twój koszyk jest pusty :(Powróć do sklepu